دوپامین (Dopamine) چیست؟ ۱۰ روش طبیعی افزایش دوپامین مغز

دوپامین تاثیرات بسیار زیادی بر حافظه، انگیزه، توجه، تنظیم حرکات  و رفتار بدن دارد؛ اما مهم‌ترین اثر آن احساس لذت و رضایت است. زمانی‌که دوپامین به مقدار زیاد در قشر خاصی از مغز که به مرکز پاداش معروف است ترشح می‌شود، به فرد حس عشق، رقابت، هیجان، انگیزه و انرژی برای تکرار آن عمل یا رفتار را می‌دهد. داشتن انگیزه در زندگی افراد بسیار مهم است، به‌قدری که فرد بدون انگیزه حتی قادر به غذا خوردن هم نیست.

محققان دانشگاه کالیفرنیا کشف کردند که وجود دوپامین نه‌تنها باعث شادی و نشاط بلکه باعث ایجاد ترس و اضطراب نیز می‌شود. کمبود آن نیز باعث ناراحتی، ناامیدی، خستگی، بی‌حوصلگی و حتی افسردگی در افراد می‌شود. در کل نواحی از مغز که دوپامین در آن‌ها بیشتر یافت می‌شود، مربوط به قسمت‌های تنظیم‌کننده‌ حرکات،احساسات و عواطف هستند.

سرفصل‌های عنوان‌شده در این مطلب عبارت‌اند از:

  • دوپامین چیست؟
  • کارکردهای دوپامین
  • داروهای پیش‌ساز دوپامین
  • عوارض مصرف دوپامین
  • نشانه‌های کمبود دوپامین
  • علل کمبود دوپامین
  • ۱۰ روش طبیعی برای افزایش دوپامین مغز

دوپامین چیست؟

دوپامین از دو بخش: دوپ (Dope) به معنای شادی و نشاط ‌آور و آمین(amine) به معنای اسیدآمینه ساخته شده است؛ پس دوپامین به معنای آمین شادی‌بخش یا آمین نشاط‌ آور است. دوپامین ترکیب‌آلی از خانواده کاتکولامین‌ها و فنتیل‌امین‌ها است؛ درمغز یک نوع پیام‌رسان عصبی و در خون نقش هورمونی دارد که در انسان و بیشتر جانوران وجود دارد. دوپامین بیشتر در وزیکول‌های نورون‌های دوپامینرژیک و همچنین در غدد آدرنال ذخیره می‌شود.

دوپامین، نوروترنسمیتر (انتقال‌دهنده نورون‌های عصبی) پیش‌بینی‌ کننده پاداش است که بیشتر بیماری‌های عصبی و روانی به اختلال در ترشح و عملکرد آن مربوط است. نوروترنسمیترها نقش مهمی در چگونگی درک محیط اطراف، یادگیری، حافظه، روحیه، اعتماد‌به‌نفس، اضطراب، انگیزه و … دارند.

کارکردهای دوپامین

تا اینجا با دوپامین و تاثیرات این هورمون بر بدن انسان آشنا شدیم. در این بخش قصد داریم کارکردهای مختلف دو‍پامین را به تفکیک توضیح دهیم.

۱- افزایش لذت

دوپامین با احساس لذت در مغز ارتباط مستقیم دارد. این هورمون باعث پیش‌بینی اتفافات لذت‌بخش شده و فرد لذت‌بخش بودن یک کار را درک می‌کند؛ درنتیجه تمایل او به انجام آن عمل افزایش می‌یابد. دانشمندان کشف کرده‌اند زمانی که فرد اضطراب و دلهره دارد یا شرایط بدی را سپری می‌کند و تمایل به ماندن در آن شرایط ندارد، دوپامین شروع به ترشح می‌کند. در حقیقت دوپامین فقط در زمان لذت نیست؛ بلکه زمانی که فرد انتظار اتفاق‌های لذت‌بخش را دارد نیز ترشح می‌شود.

اطلاعات به‌دست آمده تا کنون نشان‌دهنده‌ تاثیرات مثبت دوپامین مثل نشاط و پاداش است؛ اما دوپامین می‌تواند رفتارهای مخرب را نیز ایجاد کند. برای مثال یکی از آثار مواد مخدر فعال شدن سیستم پاداش در مغز است و به همین دلیل کسانی که مواد مخدر مصرف می‌کنند، تمایل شدیدی به تکرار مصرف دارند.

۲- ایجاد روان‌گسیختگی یا اسکیزوفرنی

بیماری اسکیزوفرنی، توهم یا اختلال در تفکر منطقی است که نورون‌های دوپامینرژیک مغز را درگیر می‌کند. گاهی عملکرد نادرست دوپامین باعث اختلال و عملکرد نادرست در مغز می‌شود. برای کاهش علائم روان‌پریشی از فنوتیازین‌ها استفاده می‌شود، این داروها به گیرنده‌های دوپامین متصل شده و عملکرد آن‌ها را اصلاح می‌کنند. همچنین برخی مواد مخدر مثل کوکائین یا آمفتامین‌ها باعث افزایش سطح دوپامین و علائم روان‌پریشی می‌شوند، که برای آن‌ها داروهای ضد روان‌پریشی که از عملکرد دوپامین‌ها جلوگیری می‌کنند تجویز می‌شود.

۳- تنظیم حرکات بدن

هورمون دوپامین نقش مهمی در کنترل و تنظیم حرکات بدن در مغز دارد؛ به همین علت کمبود یا ازبین رفتن این هورمون باعث بیماری‌ پارکینسون، که یک نوع اختلال در حرکت فرد است می‌شود.

۴- تجزیه و تحلیل اطلاعات مغز

بخش پیشانی مغز، مربوط به حافظه، توجه و حل مسائل است. هورمون دوپامین کمک می‌کند تا اطلاعاتی که به این بخش می‌روند تجزیه، تحلیل و طبقه‌بندی شوند. اختلال در این هورمون‌ها باعث کاهش عملکرد عصبی و بروز مشکلاتی در بخش پیشانی مغز می‌شود.

۵- ایجاد نگرش مثبت

دوپامین باعث افزایش اعتمادبه‌نفس و نگرش مثبت افراد می‌شود. نتایج آزمایش‌های مختلف نشان می‌دهند که افراد سالم به اتفاقات مثبت واکنش بیشتری نشان می‌دهند و کسانی که دوپامین خونشان بیشتر است، خوش‌بین‌تر هستند و با دانستن نتایج منفی، می‌دانند که آن اتفاق برایشان نمی‌افتد؛ اما افرادی که دچار افسردگی هستند بیشتر اوقات بدبین و منفی‌گرا هستند.

 

داروهای پیش‌ساز دوپامین

داروی لوودوپا در مغز به دوپامین تبدیل می‌شود و مصرف این دارو در درمان بیماران مبتلا به پارکینسون موثر است. ماده‌ای به‌نام کاربی‌دوپا هم درون این قرص‌ها گنجانده می‌شوند تا اثر لوودوپا که باعث تهوع و استفراغ می‌شود را کاهش دهند. زمان مصرف و چگونگی استفاده از دارو در میزان اثربخشی آن نقش مهمی دارد.

آگونیست‌های دوپامین، یک نوع از مواد مخدر برای اتصال و فعال کردن گیرنده دوپامین در مغز هستند که برای استفاده در شرایط دوپامین پایین مثل پارکینسون، افسردگی و فیبرومیلرژیا استفاده می‌شود و عوارض آن شامل فشارخون پایین و سرگیجه خفیف است.

آنتاگونیست‌ها مواد مخدری هستند که وظیفه اتصال گیرنده‌های دوپامینی را برعهده دارند که بیشتر در بیماری‌های اسکیزوفرنی یا اختلال دوقطبی استفاده می‌شوند. آنتاگونیست دوپامین روی گیرنده‌های دوپامین در دستگاه گوارش اثر می‌گذارد و ممکن است برای درمان تهوع یا متوقف کردن استفراغ استفاده شود.

عوارض مصرف دوپامین

وقتی مرکز پاداش در مغز فعال می‌شود، احساس خوشی و لذت به‌وجود می‌آید؛ مواد مخدر این بخش را تحریک می‌کنند و اگر مقدار مصرف آن‌ها افزایش یابد، دوپامین احساس لذت را به سرخوشی فراوان تبدیل می‌کند. تا اینجای کار بد نیست، اما به مرور مغز برای آرام کردن مرکز لذت که بیش از اندازه فعال شده است؛ شروع به کاهش گیرنده‌های دوپامینی می‌کند. وقتی گیرنده‌های دوپامینی کاهش یابند، دیگر مقدار مصرف گذشته برای افزایش لذت کارساز نیست و فرد برای به‌دست آوردن لذتی که در ابتدا تجربه کرده بود باید میزان دوز مواد مخدر یا داروی اعتیادآور را زیاد کند. 

مشکل بدتر آن‌جایی است که نابودی گیرنده‌های دوپامینی باعث می‌شود فرد احساس لذتی را که همیشه در اتفاقات عادی زندگی خود داشته دیگر نداشته باشد و مواردی که در گذشته به او احساس لذت و خوشی را می‌داد، دیگر تاثیری روی او نداشته باشد و برای به‌دست آوردن احساس لذت فقط باید مواد مخدر مصرف کند. بدون مصرف آن‌ها هم فرد احساس ناامیدی و پوچی دارد و به نظر او زندگی دیگر ارزش زیستن ندارد. به همین علت افرادی که در حال ترک مواد مخدر هستند، خیلی به درد حساس می‌شوند و احساس دل‌ آشوبی و تهوع می‌گیرند.

دور ماندن از اعتیاد ساده نیست، زیرا اعتیاد یک بیماری برگشت‌پذیر است. مرکز لذت که به مرکز اعتیاد تبدیل شده است ارتباط بسیار نزدیکی با حافظه دارد، خاطره‌های مصرف مواد در حافظه او باقی می‌ماند به حدی که حتی دیدن پسماند ماده مخدر هم می‌تواند او را به شروع دوباره وسوسه کند.

نشانه‌های کمبود دوپامین

موارد زیر، نشانه‌های کمبود دوپامین هستند: کمبود انگیزه، خستگی، یه تعویق انداختن کارها، لذت نبردن از زندگی، کاهش میل جنسی، ناتوانی در ارتباط با دیگران، مشکلات خواب، نوسانات خلقی، ناامیدی، از دست رفتن حافظه، ناتوانی در تمرکز، ناتوانی در تکمیل وظایف و کارها، افسردگی، اختلال دوقطبی و درگیر شدن به انواع مختلف اعتیاد.

علل کمبود دوپامین

دلایل زیادی برای کاهش میزان دوپامین در بدن وجود دارد که شایع‌ترین آن‌ها شامل: رژیم غذایی بد، کمبود مواد غذایی ضروری، اعتیاد، چاقی، اختلالات تیروئید و استفاده از داروهای آنتاگونیست دوپامین است.

۱۰ روش طبیعی برای افزایش دوپامین مغز

مهم‌ترین کارکرد دوپامین، ایجاد حس لذت و شادی در افراد است. راه‌های نادرست زیادی مانند مصرف و سوء‌استفاده از کافئین، الکل، شکر، خرید، بازی‌های ویدیویی و قمار برای افزایش موقتی دوپامین در مغز وجود دارند؛ اما بهتر است که به‌جای استفاده از این روش‌های مخرب، از روش‌های سالم و طبیعی اثبات شده برای افزایش این هورمون استفاده کنید. این روش‌ها عبارت اند از:

۱-مواد غذایی تقویت‌کننده‌ دوپامین 

دوپامین از اسید آمینه تشکیل شده است و ال- فنیل‌آلانین اسید‌امینه ضروری برای افزایش دوپامین است؛ در نتیجه برای افزایش این هورمون باید موادغذایی مصرف شوند که شامل ال- فنیل‌آلانین باشند زیرا در بدن به تیروزین و تیروزین هم به دوپامین تبدیل می‌شود. تیروزین در مواد غذایی پروتئینی مانند گوشت، محصولات لبنی و سویا و سایر مواد غذایی مانند سیب، چای‌سبز، شکلات،  بادام‌زمینی، بلغور، لوبیا، سبزیجات برگ سبز، قهوه و جنسینگ وجود دارد.

معده حاوی سلول‌های عصبی زیادی است که یک انتقال‌دهنده عصبی مثل دوپامین را تولید می‌کند؛ از این رو استفاده از مواد غذایی پروبیوتیک‌دار مثل ماست و کفیر می‌تواند باعث افزایش دوپامین شود.

همچنین غذاهایی شامل چربی‌های اشباع مانند چربی حیوانی، روغن پالم و روغن نارگیل باعث اختلال در عملکرد دوپامین می‌شود که نباید از ‌آن‌ها استفاده شود.

مصرف باقلا مخملی به علت اینکه سرشار از ال دوپا است، برای افراد مبتلا به پارکینسون توصیه می‌شود.

۲-ورزش کردن

ورزش باعث ساختن سلول‌های مغزی می‌شود و از پیری آن جلوگیری می‌کند. همچنین باعث افزایش گیرنده‌های دوپامین شده و سطح دوپامین را بالا می‌برد؛ به همین علت افرادی که مداوم ورزش می‌کنند احساس سرخوشی و لذت بیشتری دارند.

از طرفی چاقی نیز باعث کاهش گیرنده‌های دوپامین می‌شود. ورزش کردن باعث کاهش وزن و ایجاد شادی و نشاط بیشتر در فرد می‌شود.

۳-قرارگرفتن در نور خورشید و جذب ویتامین D

قرارگرفتن در معرض نور خورشید باعث افزایش سطح دوپامین می‌شود. طبق تحقیقات انجام شده، برخی افراد در فصل‌های پاییز و زمستان به افسردگی‌ فصلی دچار می‌شوند؛ اما در تابستان به علت بیشتر قرار گرفتن در مقابل خورشید سطح دوپامین افزایش یافته و افراد احساس سرخوشی و لذت بیشتری دارند.

به این نکته توجه داشته باشید زیاد قرار گرفتن مقابل نور خورشید می‌تواند باعث بروز مشکلات پوستی شود همچنین سعی کنید در ساعات ۱۰ الی ۱۴ به علت قوی بودن اشعه ماورای‌بنفش، کمتر در مقابل نور خورشید قرار بگیرید و اگر شاخص UV  از ۳ بالاتر بود از کرم‌های ضدآفتاب استفاده کنید.

۴-مدیتیشن

مدیتیشن باعث پاک‌سازی ذهن، ایجاد تمرکز و انگیزه در فرد می‌شود و سطح دوپامین را بالا می‌برد. برخی فعالیت‌های خلاقانه مانند کارهای هنری مغز را به حالت مدیتیشن نزدیک کرده و باعث کاهش افسردگی و افزایش دوپامین می‌شود.

۵-خواب کافی

کمبود خواب باعث کاهش گیرنده‌های دوپامین در مغز می‌شود؛ پس خواب کافی میزان دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد. همچنین افرادی که شب‌بیداری دارند، صبح روز بعد مغزشان دوپامین دریافت نمی‌کند و تمرکز آن‌ها در طول روز کاهش می‌یابد.

رعایت بهداشت خواب ضروری است، بهتر است ۹ ساعت خواب مفید در طول شب داشته باشید. برای بهبود کیفیت خواب در طول روز فعالیت‌های بدنی مثل قدم زدن داشته باشید، در بعدازظهر کافئین مصرف نکنید همچنین هنگام خواب صداهای مزاحم را ازبین ببرید.

۶-گوش دادن به موسیقی

گوش دادن به موسیقی باعث فعال شدن مرکز لذت در مغز و همچنین ترشح دوپامین می‌شود.

۷-استفاده از مکمل‌ها

بدن برای تولید دوپامین به چند ماده معدنی و ویتامین نیاز دارد که می‌توان آن‌ها را از برخی از مواد غذایی یا قرص‌های مکمل‌ دریافت کند. همچنین می‌توانیم از مکمل‌هایی مانند استیل-ال-تیروزین، کورکومین، کهن‌دار یا جینکو و ال-تیانین که باعث افزایش دوپامین می‌شوند استفاده کنیم.

۸-ماساژ درمانی

انواع مختلف ماساژ و لمس‌های لذت‌بخش باعث افزایش دوپامین و کاهش هورمون استرس می‌شود.

۹-خلق اثر هنری

افرادی مانند شاعران، نویسندگان برای خلق آثار هنری به تمرکز بالایی نیاز دارند. افزایش تمرکز در فرآیند خلق اثر هنری باعث افزایش ترشح هورمون دوپامین در مغز می‌شود.

۱۰- برنامه‌ریزی و تهیه روزشمار

برنامه‌ریزی برای رسیدن به اهداف و تهیه روزشمار برای یادآوری فعالیت‌هایی که باید در طول هفته و روزهای آن در چند نوبت تکرار شوند نیز در افزایش سطح دوپامین و رضایت از زندگی تاثیر زیادی دارند.

 


Notice: پوسته بدون comments.php از نگارش 3.0.0 منقضی شده و هیچ جایگزینی در دسترس نیست. لطفاً یک قالب comments.php در پوسته‌ی خود قرار دهید. in /home/rezasepa/public_html/motalesharif/wp-includes/functions.php on line 4597

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *